Liikkuvuuskuntopiiri
1.
Tasapainoilua
yhdellä jalalla -> toisen jalan vientiä eteen-taakse x20 kummallakin jalalla.
Haastetta
voit ottaa lisää laittamalla jalan alle vaikkapa rullalle taitellun pyyhkeen
tms.
2.
Pyörivä
vatsa ; jalat koukussa, kädet niskan takana, nosta ylävartaloa ilmaan ja tee
sillä pyörivää liikerataa 15+15 kierrosta.
3.
Vinot
punnerrukset ; kyljittäin, polvet maassa, etunojasta punnerruksia 15+15
4.
Krusifix
; selinmakuulla , kädet levällään, jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista
kättä kohti. PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15
5.
Lantion
nostot pallo polvien välissä x 30
6.
Aitakävely
; kädet niskan takana, etene kuin ylittäisit korkeita aitoja, tuo jalka takaa,
lonkkaa kiertäen 5 x 20m
7.
Selkäliike
konttausasennossa ; nosta vastakkaista jalkaa ja kättä yhtä aikaa, pysäytä
liike yläasennossa 20+20
8.
Mittarimato
paikallaan; lähtö perusasennosta seisaaltaan, kädet lattiaan, käsillä kävely
etunojaan -> punnerrus-> kävely takaisin x 15
9.
Skorpioni
; vatsallaan, kädet levällään, toisen jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista
kättä kohti – PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15
10.
Jalan
kurotus taakse ristiin; seisten ,kädet levällään -> nosta toinen jalka
ilmaan ja lähde kurottamaan taakse ristiin mahdollisimman pitkälle x 20
kummallakin jalalla.
11.
Kylkihoover+ kierto: Kylkipito kyynärnojassa, jalat
peräkkäin, päällimmäinen jalka edempänä -> nosta vapaa käsi ylös-> vie se
kyljen alle ristiin niin pitkälle kuin ylävartaloa kiertäen saat -> palauta
ylös , 15+15
12.
Vaakalentokone: Lähtö perusasennosta seisten ->
jalan vienti taakse +kädet suoraksi ylös -> kallistus eteen -> kädet
lentokoneeksi leveälle -> rintamasuunta sivulle -> palaa alkuasentoon
-> tee toiselle puolelle, 10+10
13.
Punnerruspito+ jalan koukistu ja
ojennus: Etunoja-asennossa, tuo
toista jalkaa vatsan alle koukkuun Niin pitkälle kuin saat-> ojenna. Pidä
hyvä lantion alueen hallinta! 15 +15
Burpee
x 15
