Torstain omatoimitreeni

Liikkuvuuskuntopiiri

1.       Tasapainoilua yhdellä jalalla -> toisen jalan vientiä eteen-taakse  x20 kummallakin jalalla.

Haastetta voit ottaa lisää laittamalla jalan alle vaikkapa rullalle taitellun pyyhkeen tms.

2.       Pyörivä vatsa ; jalat koukussa, kädet niskan takana, nosta ylävartaloa ilmaan ja tee sillä pyörivää liikerataa 15+15 kierrosta.

3.      Vinot punnerrukset ; kyljittäin, polvet maassa, etunojasta punnerruksia 15+15

4.      Krusifix ; selinmakuulla , kädet levällään, jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista kättä kohti.   PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15

5.      Lantion nostot pallo polvien välissä x 30

6.      Aitakävely ; kädet niskan takana, etene kuin ylittäisit korkeita aitoja, tuo jalka takaa, lonkkaa kiertäen  5 x 20m

7.      Selkäliike konttausasennossa ; nosta vastakkaista jalkaa ja kättä yhtä aikaa, pysäytä liike yläasennossa 20+20

8.      Mittarimato paikallaan; lähtö perusasennosta seisaaltaan, kädet lattiaan, käsillä kävely etunojaan -> punnerrus-> kävely takaisin x 15

9.      Skorpioni ; vatsallaan, kädet levällään, toisen jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista kättä kohti – PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15

10.   Jalan kurotus taakse ristiin; seisten ,kädet levällään -> nosta toinen jalka ilmaan ja lähde kurottamaan taakse ristiin mahdollisimman pitkälle x 20 kummallakin jalalla.

11.    Kylkihoover+ kierto: Kylkipito kyynärnojassa, jalat peräkkäin, päällimmäinen jalka edempänä -> nosta vapaa käsi ylös-> vie se kyljen alle ristiin niin pitkälle kuin ylävartaloa kiertäen saat -> palauta ylös , 15+15

12.    Vaakalentokone: Lähtö perusasennosta seisten -> jalan vienti taakse +kädet suoraksi ylös -> kallistus eteen -> kädet lentokoneeksi leveälle -> rintamasuunta sivulle -> palaa alkuasentoon -> tee toiselle puolelle, 10+10

13.   Punnerruspito+ jalan koukistu ja ojennus: Etunoja-asennossa, tuo toista jalkaa vatsan alle koukkuun Niin pitkälle kuin saat-> ojenna. Pidä hyvä lantion alueen hallinta! 15 +15

Burpee x 15